【混ぜるだけ】オリーブの簡単混ぜご飯レシピ｜おしゃれ・ヘルシー・アンチエイジングに◎

こんにちは。
冷蔵庫に余ったオリーブ、どうしていますか？
今回は、混ぜるだけで完成する「オリーブ混ぜご飯」レシピを3種類ご紹介します。

ツナ、さばマヨ、生ハムなど、冷蔵庫の常備食材と合わせて時短でおしゃれ＆栄養たっぷりなごはんに変身。
50代以降の女性にも嬉しいオリーブの栄養効果についてもわかりやすく解説します。

混ぜるだけ！オリーブの混ぜご飯レシピ【簡単＆ヘルシー】

材料と作り方

本当に簡単でしょ。
これ、後ほどご紹介しますが、
オリーブ混ぜご飯だけでも十分おいしいんです。
おにぎりは巻くだけでもおいしいですし、
軽く表面を焼いても違った食感でおいしいです。
私はいつも大きめのプロシュートを使っていますが、
小さめの生ハムで手毬風にしてもかわいらしいです。
ただその場合は、塩気がちょっと濃くなってしまうので塩加減には注意が必要です。

生ハムおにぎりでおしゃれなごちそう風にアレンジ！

先ほどのオリーブ混ぜご飯ですが、
いくつかおいしいアレンジができますのでご紹介したいと思います。

ツナとオリーブの混ぜご飯

作り方は簡単で、混ぜるだけです。
ツナ缶の油はよくきってから混ぜてください。
お好みでご飯の量など調節してください。

サバマヨとオリーブの混ぜご飯

さばマヨは作り置きしておくと、小腹が空いたときなんかに便利ですよ。
私はテレワークをしているのでちょこちょこ食べちゃいます。

ベーコンとオリーブの混ぜご飯

ベーコンの代わりにハムを使っても大丈夫です。

オリーブ混ぜご飯をもっと楽しむコツとQ&A

オリーブの混ぜご飯は、シンプルながらアレンジが利く万能ごはん。
ここでは、もっとおいしく＆便利に楽しむためのコツや、よくある質問にお答えします。

✅ ご飯の温度は「温かめ」がベスト

冷ごはんよりも、ほんのり温かいご飯で混ぜるとオリーブの香りが立ちやすく、全体がふっくら仕上がります。
特にツナやさばなどの魚系は、温度によって風味が引き立ちます混ざりやすくなります。

✅ オリーブの種類を変えるだけで味が変わる！

グリーンオリーブはさわやかな酸味と香り、ブラックオリーブはまろやかでクセが少ない味わい。
気分やお好みで選んでくださいね♪

✅ 冷凍保存はOK？

NG！
生ハムは加熱すると風味や食感が変わってしまうため、冷凍には不向きです。
生ハムおにぎりは、当日中に食べきるのがおすすめ。

✅ 子どもには向く？ → 細かく刻んでマイルドに

このレシピはちょっと大人向けです。
オリーブが苦手なお子さんには、細かく刻んでマヨネーズやチーズと和えると食べやすくなります。
おにぎりにチーズを加えて焼きおにぎり風にしても◎

✅ 味変はできる？

味変として、マヨネーズ、細かくカットしたプロセスチーズ、粉チーズなどを少量加えるだけでまた違った味わいに。
お酒のおつまみにもぴったりです。

オリーブの栄養効果｜アンチエイジングにうれしい成分とは？

皆さんご存じかもしれませんがオリーブには女性にとって魅力的な栄養があります。

オレイン酸

オリーブは脂肪分が多いのですが、この脂肪には善玉（HDL）コレステロールを下げずに悪玉（LDL)コレステロールだけを下げるオレイン酸が多く含まれていて、動脈硬化や心疾患の予防に効果があるといわれています。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用がありアンチエイジングに効果的といわれています。

ポリフェノール

ポリフェノールも抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的で、特に熟す前のオリーブに多く含まれています。
他にも体が喜ぶ成分がたくさん含まれているので、定期的に摂取したい食材のひとつです。
100gあたりの栄養成分はこちらです。

	グリーンオリーブ	ブラックオリーブ
エネルギー	145kcal	118kcal
水分	75.6g	81.6g
タンパク質	1.0g	0.8g
脂質	15.0g	12.3g
飽和脂肪酸	(2.53)g	2.07g
一価不飽和脂肪酸	(10.63)g	8.72g
多価不飽和脂肪酸	(0.82)g	0.67g
コレステロール	(0)g	微量
炭水化物	4.5g	3.4g
食物繊維	3.3g	2.5g
水溶性食物繊維	0.2g	0.4g
不溶性食物繊維	3.1g	2.1g
ナトリウム	1400mg	640mg
カリウム	47mg	10mg
カルシウム	79mg	68mg
マグネシウム	13mg	11mg
リン	8mg	5mg
鉄	0.3mg	0.8mg
亜鉛	0.2mg	0.2mg
銅	0.17mg	0.17mg
ビタミンE	5.5mg	4.6mg
ビタミンB1	0.01mg	0.05mg
ビタミンB2	0.02mg	0.06mg
ナイアシン	–	0.3mg
ビタミンB6	0.03mg	0.02mg
葉酸	3㎍	2㎍

オリーブの実の色の違いは熟し度合い

今回私はグリーンオリーブとブラックオリーブの両方を使用しましたが、どちらでも構いません。栄養素的にはグリーンオリーブのほうが栄養素が多く含まれています。
オリーブの色は熟し度合いによるものです。
グリーンオリーブはまだ熟す前に収穫されたもので、風味はブラックオリーブに比べて香り豊かなのが特徴です。
ブラックオリーブは熟してから収穫されたものでグリーンオリーブに比べてくせがないが特徴です。お好みのオリーブを使ってください。

終わりに

今回はオリーブの簡単混ぜご飯レシピとオリーブの栄養についてをご紹介しました。
混ぜご飯だったら時間のない朝でもちゃちゃっと作れますので
冷蔵庫にオリーブがあると重宝します。
オリーブが余った時などとても便利ですのでぜひ作ってみてくださいね。

もっと気軽に作れる混ぜご飯が知りたい方は、こちらのレシピもぜひご覧ください。

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